LCA Rééducation : le protocole étape par étape vers la récupération

Phase 1, Jours 0 à 10 : Démarrer sur de bonnes bases

Découvrez la sélection de vidéos d’exercices de rééducation du ligament croisé adaptés à cette première phase, conçus pour amorcer la récupération en toute sécurité dès les premiers jours post-opératoires.

Objectifs

Maîtriser l’inflammation, sécuriser le genou, retrouver l’extension complète.

Préconisations

• Pas d’attelle, mais deux béquilles dès le premier jour
• Application de glace : 3 fois par jour, 20 minutes
• Exercices de mobilité douce : glissement du pied au sol (assis ou allongé)
• Verrouillage actif : contraction du quadriceps pour tendre complètement le genou, 3 fois par jour pendant 10 minutes
• Renforcement des hanches : mouvements en décharge pour activer les muscles périphériques
• Éducation : montée et descente d’escaliers sécurisée, posture, auto-massage

Ce qu’il faut retenir

Ne forcez jamais la flexion dans cette phase ! Le risque d’hémarthrose, c’est-à-dire une accumulation de sang dans l’articulation provoquant douleur, gonflement et raideur, est réel. L’extension complète est la priorité absolue.

Critères de passage en Phase 2

• Extension à 0°
• AMI grade 0 ou 1A
• Stroke Test à 0 ou 1
• Absence d’hématome

Phase 2, Jours 10 à 30 : Retrouver confiance et mobilité

Voici les exercices recommandés pour cette phase intermédiaire suite à une rupture du ligament croisé antérieur du genou. Lors de la rééducation, ils vous permettront de retrouver confiance, force et mobilité.

Objectifs

Améliorer la flexion, marcher normalement, renforcer les muscles clés

Préconisations

• Progression vers la marche sans béquilles si le genou est sec et complètement étendu
• Vélo sans résistance pour améliorer la flexion
• Press sur un pied (unipodal) à 50 % du poids corporel, en tempo contrôlé (6 sec montée/descente)
• Schéma de marche : haies basses, marche arrière sur tapis
• Renforcement du verrouillage : exercices debout avec élastiques

Ce qu’il faut retenir

Le verrouillage actif est essentiel pour le ligament croisé en rééducation : il s’agit de contracter volontairement la cuisse pour garder le genou droit et stable, notamment en appui. Cela prépare à une marche fluide sans compensation.

Critères de passage en Phase 3

• Extension complète
• AMI grade 0
• Stroke Test à 0
• Flexion supérieure à 120°
• Quadriceps Lag test positif

Phase 3, 1 à 3 mois : Renforcer et coordonner

Cette playlist regroupe les exercices de rééducation du genou après une opération des ligaments croisés pour consolider les muscles et affiner votre gestuelle. À intégrer à votre routine sous contrôle d’un professionnel.

Objectifs

Gagner en force, récupérer 90 % de la flexion, améliorer le contrôle moteur

Préconisations

• Objectif de flexion : au moins 90 % par rapport au côté sain
• Split squats : apprentissage du bon alignement hanche-genou-pied
• Glute bridges et variantes pour renforcer fessiers et ischios
• Travail en unipodal : contrôle de l’équilibre, stabilité du genou
• Introduction de charges légères : haltères, goblet squat, bandes élastiques

Ce qu’il faut retenir

Lors de cette phase de rééducation après les ligaments croisés, on commence à reconstruire des chaînes musculaires fonctionnelles. La qualité du mouvement passe avant la quantité. Mieux vaut un mouvement lent et bien exécuté qu’une série rapide mal maîtrisée.

Critères de passage en Phase 4

• Squat unipodal de bonne qualité
• Pont fessier unipodal à 85 % du côté controlatéral
• Élévation sur la pointe de pied unipodale à 85 % du côté controlatéral
• Élévation de jambe unipodale à 85 % du côté controlatéral
• Gainage latéral (test d’endurance) à 85 % du côté controlatéral
• Leg Press à 1,5 x le poids du corps
• Dynamomètre quadriceps (1,45 N/kg)

Phase 4, 3 à 5 mois : Reprendre la course en toute sécurité

Les vidéos ci-dessous vous guideront avec des exercices dynamiques et progressifs pour tester votre genou en mouvement.

Objectifs

Réintroduire la course à pied et renforcer la coordination

Préconisations

• Programme progressif de course inspiré de La Clinique du Coureur
• Renforcement unipodal avancé : walking lunges, squats unilatéraux, Nordic hamstrings
• Début de pliométrie basse : réceptions contrôlées, sauts simples

Ce qu’il faut retenir

La charge monte, mais la qualité technique reste prioritaire suite à une opération du ligament croisé et pendant la rééducation.

Par exemple, lors d’un squat sur un pied, évitez que le genou ne parte vers l’intérieur (valgus dynamique) ou que le dos ne s’arrondisse. Un genou mal aligné exerce une pression excessive sur les ligaments internes, pouvant ralentir la guérison. Un dos courbé compromet la transmission des forces, augmente les tensions lombaires et réduit l’efficacité du mouvement.

Critères de passage en Phase 5

• Fin d’un programme de course structuré
• Single-Leg Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
• Single-Leg Triple Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
• Single-Leg Crossover Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
• Side Hop Test : ≥ 90 % du côté controlatéral
• Leg Press : ≥ 1,5 × le poids du corps
• Accord du chirurgien, du médecin ou du spécialiste en rééducation

Phase 5, Après 6 mois : Valider le retour au sport

Objectifs

Assurer un retour progressif et sécurisé à votre discipline

Préconisations

• Tests fonctionnels : single leg hop, triple hop, cross-over, side hop (≥ 90 % du côté sain)
• Travail spécifique au sport pratiqué (saut, pivot, freinage)
• En lien avec votre préparateur physique ou coach
• Validation médicale indispensable avant toute reprise compétitive

Ce qu’il faut retenir

Cette rééducation post opératoire des ligaments croisés ne vise pas seulement la fin des douleurs. Elle garantit que votre genou est prêt à encaisser les exigences de votre sport, sans risque accru de rechute.